Health

De vele voordelen van periodiek vasten

Deze blog liet even op zich wachten, maar onder het motto ‘practice what you preach’, wou ik zelf lang genoeg het periodiek vasten, of intermittent fasting, zoals het in het Engels genoemd wordt, toepassen om te zien of ik daar ook werkelijk de vele voordelen die het toegeschreven krijgt van ondervond.

Het is nu al lang geen geheim meer dat ik tegen de klassieke voedingsleer ben, en dus ook tegen de Grote Mythe:

Het ontbijt is het belangrijkste eetmoment van de dag”
Ontbijten brengt zogezegd je stofwisseling op gang en zou een onmisbaar begin van de dag zijn. Meerdere onderzoeken hebben echter aangetoond dat dit niet waar is. Zeker als je een zittend beroep hebt, of geen zware fysieke inspanningen voor de boeg hebt, is een ochtendmaaltijd niet per se nodig. Waarom de meeste mensen hier dan toch nog steeds van overtuigd zijn? Ik veronderstel dat als je iets vaak genoeg hoort dan ga je er vanzelf in geloven en voel je niet de noodzaak om uit te zoeken of daar dan wel bewijs voor is. Veel mensen, bedrijven en instanties roepen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, maar veel adviezen over voeding zijn jammer genoeg niet degelijk wetenschappelijk onderbouwd. Zo trekken grote voedingsmiddelenbedrijven hoge budgetten uit voor wat ze “wetenschappelijk” onderzoek noemen. Coca-Cola financiert bijvoorbeeld veel onderzoek dat zich richt op de rol van  lichaamsbeweging – en dus niet voedselinname, wat een veel belangrijker factor is – bij het voorkomen van overgewicht. En je kan je wel inbeelden dat fabrikanten van ontbijtgranen, margarine of chocoladepasta niet echt blij worden als mensen het ontbijt gaan overslaan.

Wat mij naadloos bij de tweede grote mythe brengt:

Eet 5 tot 6 keer per dag kleine porties om zo je stofwisseling aan de gang te houden
Het is het meest gehoorde advies bij de diëtiste. Langer dan 5 uur niet eten zou je lichaam namelijk in spaarstand doen gaan, wat je metabolisme zou vertragen en waardoor je dus niet zou afvallen. Well, here’s some news: het lichaam raakt pas op zijn vroegst in spaarstand nadat je 60 uur helemaal niets gegeten hebt. Je kunt dus in ieder geval 2,5e dag helemaal niets eten voordat je stofwisseling trager wordt. En, vóórdat het lichaam in spaarstand raakt gaat de stofwisseling juist omhoog. Deze kan wel tot 14% sneller worden. Dit stamt nog uit de oertijd, want als je niets te eten hebt dan maakt het lichaam in eerste instantie namelijk hormonen aan die ervoor zorgen dat je actiever wordt en wilt gaan bewegen. Het zorgde ervoor dat men voedsel ging zoeken of op jacht ging. Hierdoor werden de kansen op overleven voor de oermens vergroot.

Weet dat hoe meer je eet per dag, hoe meer je insuline omhoog zal gaan en hoe meer per dag je lichaam in de stand van vetopslag staat. Eet je de hele dag door kleine maaltijden, dan schommelen je bloedsuikerwaarden dus voortdurend. Door de periode waarin je eet te verkorten, krijgt je pancreas meer rustmomenten. Dat verkleint de kans op pancreasuitputting en zo ook het risico op diabetes. Het is tevens aangetoond dat minder frequent eten met grotere porties tot minder levervet leidt dan wanneer je meerder malen per dag kleinere porties eet.

Zo, en dan kunnen we nu eindelijk komen tot de voordelen van intermittent fasting! 😊

Wat gebeurt er eigenlijk tijdens het vasten?
Vastenperiodes met een beperkte duur zijn een zeer effectieve methode om je verhoogde insulinespiegels omlaag te brengen. Wanneer we de glucose die afkomstig was van de laatste maaltijd volledig hebben gebruikt, zal ons lichaam in eerste instantie de reserveglucose aanspreken, maar schakelt daarna al snel over op vetverbranding. Deze vetverbranding neemt toe naarmate de periode tussen twee maaltijden langer wordt. (Uit onderzoek is gebleken dat proefpersonen die per dag dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkregen, maar die dat in één maaltijd per dag aten, leidde tot meer gewichtsverlies dan de proefpersonen die driemaal per dag aten.)

Een periode strenger vasten zorgt ervoor dat ons insulinehormoon gevoeliger geregeld wordt. Hoe gevoeliger dit hormoon, hoe positiever. Het zorgt er namelijk voor dat onze bloedsuikerspiegel goed in balans blijft. Mensen bij wie dit slechter geregeld wordt, hebben vaker obesitas en een hogere kans op diabetes en hartfalen. Naast het feit dat je dus waarschijnlijk een paar kilootjes vermagert door periodiek te vasten, blijkt bovendien dat door vasten je bloedwaarden zoals cholesterol en triglyceriden aanmerkelijk verbeteren.

Sneller herstel
Hoe langer, hoe meer wordt ook bewezen dat af en toe vasten gezond is voor het lichaam. Reeds in 2016 won de Japanner Yoshinori Ohsumi de Nobelprijs met zijn autophagy-240-240x172baanbrekend onderzoek naar autofagie, waarvan de letterlijke betekenis is ‘zichzelf eten’. Bij dat proces worden celonderdelen of celeiwitten die niet meer nodig zijn naar de lysosomen gevoerd, oftewel de recyclagevaten van de cel. Autofagie is een natuurlijk proces, en alle dieren en planten hebben het nodig om hun cellen gezond te houden. Hierdoor kunnen cellen zichzelf afbreken zodat een organisme een tijdlang in leven kan blijven zonder voedsel. Op intensieve diensten krijgen mensen in kritieke toestand tegenwoordig vaker geen voedsel toegediend. Daardoor krijgt het lichaam de kans de beschadigde cellen te herstellen.

Veroudering tegengaan
Hetzelfde proces gaat ook veroudering tegen. ‘Groei’ maakt dat we sneller verouderen. Onder groei bij volwassenen verstaan we het constant opbouwen en vervangen van cellen, eiwitten, DNA, enz.… Periodiek vasten doet het lichaam denken dat het zich in een moeilijke omgeving bevindt, met weinig voedingsbronnen. Het lichaam zet als reactie hierop de groei van de cellen stop, én zal de energie die het normaal steekt in opbouwen en vervangen, investeren in het onderhoud van de cellen. (Dit omdat voedsel schaars blijkt en het lichaam mogelijk nog lang met dezelfde cellen voort moet en deze dus maar beter goed onderhouden kunnen worden.) Als de groei door periodiek vasten afgeremd wordt, verouderen we dus minder snel.

Remt de ontwikkeling van ziektes af
Het lijkt er verder op dat periodiek vasten de ontwikkeling uitstelt van ziekten zoals kanker, Alzheimer en Parkinson. Uit dierproeven is gebleken dat intermittent fasting het risico op allerlei vormen van kanker en andere ernstige ziekten verlaagt, zoals alvleesklierkanker, borstkanker en prostaatkanker, hart- en vaatziekten en hersenziekten. Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen intermittent fasting en kanker bij mensen, maar wetenschappers menen dat de resultaten veelbelovend kunnen zijn.

Wat is nu mijn ervaring?

Eerst en vooral is het belangrijk om voor jezelf te beslissen welk vastenschema je wil volgen. Er bestaan namelijk veel verschillende methodes zoals 16/8, 18/6, 20/4, … Dit staat voor de uren waarin er gevast wordt en de uren waarin je mag eten. Bij de 16/8 methode vast je dus gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waar binnen je mag eten. Geen enkele methode is beter of slechter, maar het meest geschikte schema is voor iedereen weer anders en moet passen bij wie je bent, hoe je dagen eruit zien en wat je doelstellingen zijn.

Het belangrijkste is dat je minstens 12 uur achter elkaar vast. Zoals vermeld in mijn vorige blog: pas na ongeveer 12 uur zullen de glycogeenvoorraden (de energie uit koolhydraten/suikers) leeg raken en zal je lichaam vet gaan verbranden.

In het populaire vastendieet (5:2) van Mosley wordt er 12 uur gevast 2 dagen per week, maar idealiter doe je dit eigenlijk al elke dag omdat het sowieso best is om 12u tussen je laatste maaltijd en eerstvolgende maaltijd te laten (en technisch gezien is het dieet van Mosley niet echt een vorm van intermittent fasting maar eerder calorierestrictie want op je “vastendagen” eet je als man 600 kcal en als  vrouw 500 kcal).

168vast.pngIk koos ervoor om te starten met 16/8 als guideline. Hiervoor hoefde ik enkel het ontbijt over te slaan dus leek het mij een geschikte methode om mee te beginnen. Kreeg ik sneller honger, so be it, hield ik het direct langer vol, zoveel te beter. Ik wou het vasten niet starten om gewicht te verliezen, maar puur uit gezondheidsoverweging en dan is het niet de bedoeling dat vasten een stressfactor wordt. Niets moet en alles mag dus. 😉

Ik was benieuwd of ik het moeilijk zou hebben of niet, maar eigenlijk ging het (veel) makkelijker dan verwacht. Ik startte mijn eerste vastendag met een bulletproof koffie (cfr. vorige blog) als ‘ontbijt’ om er zeker van te zijn dat ik geen energiedip zou krijgen en de eerste dag hield ik 17 uur vol  zonder ook maar één keer honger te krijgen of aan eten te denken. Na die 17u kreeg ik wel echt ‘buik’honger, (leer om naar je hongergevoel te luisteren, heel anders dan goesting), en heb ik het vasten met een gezonde snack beëindigd. Probeer de periode dat je eet zo gezond mogelijk te houden, maar tel zeker geen calorieën! Dat doe ik sowieso nooit, maar het is wel belangrijk te onthouden dat je tijdens de maaltijden buiten het vasten moet eten tot je gewoon verzadigd bent. Periodiek vasten is fundamenteel verschillend van lange tijd weinig te eten! Vasten verhoogt de stofwisseling terwijl het eten van te weinig calorieën voor een langere periode je energie vermindert en daarmee ook voor een beperkte vetverbranding zorgt.

Hou gewoon in je achterhoofd dat de gunstige effecten van intermittent fasting komen door het verlagen van het hormoon insuline en dat indien je veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers gaat eten in je eetperiode je die weer de hoogte injaagt. Probeer daarom te allen tijde zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers te vermijden.

Heel snel koste het mij geen enkele moeite om naar 18 uur, dan 19 uur of 20 uur vasten te gaan,  maar ik doe dit zeker niet elke dag! Het gebeurt dat ik ’s avonds ga slapen met het idee de volgende dag een vastendag in te lassen, maar de volgende dag opsta met een gigantisch hongergevoel, of soms goesting 😉, en dan eet ik ook gewoon en zal die vastendag wel voor een andere keer zijn. Momenteel vast  ik 2 à 3 dagen per week.

Conclusie

Intermittent fasting is een middel om bepaalde gezondheidsresultaten teweeg te brengen en in de praktijk is het een kleine moeite. Er was een bepaalde drempel om ermee te beginnen, omdat ik niet goed wist wat zo lang niet eten zou doen. Ik kan bijvoorbeeld echt hangry worden, maar dat heb ik nu helemaal niet. Ook omdat ik het allemaal relaxed hou denk ik. En dat moet jij ook doen als je beslist om intermittent fasting een kans te geven. Stel jezelf een doel voor; 5:2, 16/8, 20/4, … Maar haal je dat niet, zit daar dan vooral niet mee in! Zoals ik al zei, niets moet en alles mag. 😊

Merk ik de vermeende gezondheidsvoordelen?

De meeste mensen leren door vasten hun lichaam beter kennen. Ik ben het nu al vrij gewoon om gezond te eten en op dat vlak naar mijn lichaam te luisteren dus hier voor mij niets nieuws.

Daarbij komt dat de vele gezondheidsvoordelen van vasten betrekking hebben op de lange termijn, dus daar kan ik nog weinig over zeggen. Ik kan enkel hopen dat ik op deze manier het risico op al die ernstige ziekten verlaag en dat ik zo lang mogelijk gezond blijf. 😉

Wat ik wel merk is dat ik gemiddeld over de dag gezien minder honger heb. Ik heb (nog) meer zin in gezonde, voedzame voeding, in plaats van ongezonde snacks omdat voeding echt “brandstof” wordt.  Ik eet bewuster waardoor ik meer geniet van mijn eetmomenten en waardoor uit eten gaan nog meer een feest wordt. Daarbovenop voel mij minder schuldig als ik op restaurant eens wat meer eet, voor een dessert ga of mij op vakantie ‘eens laat gaan’. Ik weet dat een vastendag erna mij gewoon weer in balans brengt.

Kortom, voor mij werkt intermittent fasting geweldig, maar dat is voor iedereen anders. Gewoon uitproberen is de boodschap! Het eerstvolgende dat ik nu eens wil uitproberen is de ‘36 hours fast’, ook gekend als de ‘monk fast’. Ik ben benieuwd of dat ook zo makkelijk zal zijn… 😊

xoxo1

Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt. Jongeren, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, beperken het vasten best tot 12u per dag, (bv. tussen 19u ’s avonds en 7u ’s morgens). Wie gevoelig is aan ondergewicht of eetstoornissen begint er beter niet aan. Gebruik je medicatie, heb je hypoglykemie of diabetes type 1 of 2, bespreek dan eerst met je (huis)arts of specialist of vasten voor jou geschikt en veilig is.

 

Wil je hier graag meer in detail over lezen? Neem dan zeker de onderzoeken hieronder eens door:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328387/#bib1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3832985/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24691430?dopt=Abstract&holding=npg

https://www.nature.com/articles/ncomms14063

https://www.nature.com/articles/s41467-017-00607-3#Sec8

https://breast-cancer-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13058-016-0714-4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267452/

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s